انواع ورزش های هوازی

از نظر تقسیم بندی انواع ورزش های هوازی شامل موارد زیر می شود:

ورزش هوازی با شدت ضربه پایین:

در این نوع حرکت یک پا همواره روی زمین است و ضربه به مفصل وارد نمی شود. به اینها low-impact نیز گفته میشود. برای مثال در این مورد می توان به پیاده روی اشاره کرد.

ورزش هوازی با شدت ضربه بالا:

در این مدل از انواع ورزش های هوازی در یک زمان هر دو پا از زمین جدا می شود. به این تمرینات high-impact نیز می گویند. برای مثال در این حوزه می توان به دویدن اشاره کرد.

مدت زمان ایده آل برای تمرین هوازی در بدنسازی چقدر است؟

مدت زمان ایده آل برای تمرین هوازی در بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

هدف

اگر هدف شما چربی سوزی است، به طور کلی توصیه می‌شود که 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا در هفته انجام دهید.
اگر هدف شما افزایش تناسب اندام است، به طور کلی توصیه می‌شود که 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا در هفته انجام دهید.

 سطح تناسب اندام

اگر مبتدی هستید، با تمرینات کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
اگر فردی باتجربه‌تر هستید، می‌توانید تمرینات طولانی‌تر 30 تا 60 دقیقه‌ای انجام دهید.

لیست تمرینات هوازی

۱) پیاده‌روی تند (Brisk Walking)

• هدف: استقامت پایه، چربی‌سوزی کم‌فشار، ریکاوری فعال.
• اجرا: قامت بلند، نگاه رو به جلو، تاب ملایم بازوها، تماس پاشنه تا پنجه با گام‌های کوتاه.
• شدت پیشنهادی: RPE 3–4 | زون 2–3.
• خطاهای رایج: خم‌کردن سر، قفل‌کردن زانو، گام‌های خیلی بلند.
• مقیاس‌بندی: افزودن شیب ۲–۴٪ یا مسیر سربالایی.
• راهنمای تصویر: Side view, brisk walk, neutral posture.

۲) دوِ آهسته (Jogging)

• هدف: ساخت استقامت هوازی، گذار از راه‌رفتن به دویدن.
• اجرا: فرود میانی پا، تنه کمی متمایل به جلو، دست‌ها در زاویه ۹۰ درجه، کَدِنس حدود ۱۶۰–۱۷۰.
• شدت: RPE 4–5 | زون 2–3.
• خطاها: فرود پاشنهٔ سخت، گام‌های غول‌آسا، دست‌های سفت.
• مقیاس‌بندی: تناوبی ۲ دقیقه دو / ۱ دقیقه راه‌رفتن برای مبتدی.
• راهنمای تصویر: Beginner jogger, midfoot strike, 3/4 angle.

۳) دویدن تناوبی (Interval Running)

• هدف: افزایش VO2max و آستانه.
• اجرا: ۱ دقیقه تند (زون ۴–۵) + ۲ دقیقه آرام (زون ۲) × ۱۰–۱۲ دور؛ گرم‌کردن و سردکردن فراموش نشود.
• شدت: RPE 7–9 در فاز تند.
• خطاها: شروع خیلی سریع، حذف گرم‌کردن.
• راهنمای تصویر: Track sprint start, motion blur.

۴) طناب‌زدن (Jump Rope)

• هدف: مصرف انرژی بالا، بهبود ریتم و چابکی.
• اجرا: چرخش از مچ، آرنج نزدیک پهلو، پرش‌های کم‌ارتفاع.
• پروتکل: ۳۰–۶۰ ثانیه کار / ۳۰ ثانیه استراحت × ۸–۱۲.
• خطاها: پرش‌های بلند، چرخش از شانه، فرود سخت.
• مقیاس‌بندی: Shadow jump برای مبتدی؛ Double Under برای پیشرفته.
• راهنمای تصویر: Front view, jump rope, low jump height.

۵) پرش پروانه‌ای (Jumping Jacks)

• هدف: گرم‌کردن پویا یا ست‌های هوازی کوتاه.
• اجرا: باز و بسته شدن هم‌زمان دست‌ها و پاها با ریتم یکنواخت.
• شدت: RPE 5–7.
• خطاها: فرود سخت، قوس کمر.
• راهنمای تصویر: Full-body shot, overhead arms, feet wide.

۶) برپی (نسخهٔ هوازی)

• هدف: هوازی پرفشار تمام‌بدن.
• اجرا: اسکوات → دست روی زمین → پرش به پلانک → بازگشت → پرش عمودی سبک.
• شدت: RPE 7–9.
• مقیاس‌بندی: حذف پرش نهایی یا استفاده از نیمکت برای دست.
• ایمنی: هستهٔ فعال، افت نکردن لگن در پلانک.
• راهنمای تصویر: 4-frame burpee sequence.

۷) کوه‌نوردی (Mountain Climbers)

• هدف: هوازی + هسته.
• اجرا: پلانک پایدار، زانوها به‌نوبت به سینه؛ ریتم یکنواخت.
• شدت: RPE 6–8.
• خطاها: افت یا بالا بردن لگن، قفل آرنج.
• راهنمای تصویر: Side view plank, knee to chest.

۸) اسکیت‌اسکادر (Skaters)

• هدف: کار روی صفحهٔ فرونتال، تعادل و چابکی.
• اجرا: پرش جانبی از پا به پا، فرود نرم با زانوی خم.
• شدت: RPE 6–8.
• خطاها: والگوس زانو، فرود روی پنجهٔ داخلی.
• راهنمای تصویر: Lateral hop, opposite arm forward.

۹) های‌نیز و بات‌کیکس

• هدف: ریتم، چابکی و آماده‌سازی عصبی.
• اجرا: های‌نیز: زانو تا سطح لگن؛ بات‌کیکس: پاشنه به باسن.
• شدت: RPE 6–8.
• راهنمای تصویر: Split frame: high knees / butt kicks.

۱۰) دوچرخهٔ ثابت (Stationary Bike)

• هدف: کم‌فشار برای زانو/کمر، کنترل‌پذیری بالا.
• فیتینگ: ارتفاع زین = لگن، زاویهٔ زانو ۲۵–۳۵°، کمر خنثی.
• نمونهٔ اینتروال: ۵ دقیقه گرم‌کردن → ۸×(۱′ سنگین/۱′ سبک) → ۵ دقیقه سردکردن.
• خطاها: زین پایین، کتف‌های بالا.
• راهنمای تصویر: Side view, proper bike fit.

۱۱) رکاب‌زنی فضای باز (Cycling Outdoor)

• هدف: استقامت هوازی، تفریح، تنوع محیط.
• شدت: RPE 4–7، کَدِنس ۸۰–۹۵.
• ایمنی: کلاه ایمنی، چراغ، علائم دست.
• راهنمای تصویر: Road cyclist with helmet, empty road.

۱۲) الیپتیکال (Elliptical)

• هدف: کم‌فشار، جایگزین مناسب برای دویدن.
• پروتکل: ۱۰×(۱′ مقاومت بالاتر/۱′ پایین) + ۱۰–۱۵ دقیقه پیوسته.
• راهنمای تصویر: User posture on elliptical, heels on pedals.

۱۳) روئینگ ارگ (Rowing)

• هدف: درگیری گستردهٔ عضلات و سیستم هوازی.
• فازها: Catch → Drive (پاها) → Finish → Recovery.
• خطاها: شروع با دست، قوس کمر.
• راهنمای تصویر: 4 phases of rowing, simple lines.

۱۴) بالا رفتن از پله/استپ

• هدف: هوازی + قدرت پایین‌تنه.
• اجرا: پا کامل روی پله، فشار از پاشنه، زانو هم‌راستا با پنجه.
• مقیاس‌بندی: افزایش ارتفاع استپ یا افزودن دمبل سبک.
• راهنمای تصویر: Side view, knee over toes safe.

۱۵) کیک‌بوکس هوازی

• هدف: انگیزهٔ گروهی، کالری‌سوزی، هماهنگی.
• اجرا: جَب/کراس با چرخش لگن، کیک جلو/پهلو.
• شدت: RPE 6–8.
• راهنمای تصویر: Cross punch with hip rotation.

۱۶) زومبا/ایروبیک ریتمیک

• هدف: تنوع، انگیزهٔ اجتماعی، شدت متوسط.
• راهنمای تصویر: Group class, mirror front.

۱۷) کرال سبک (Easy Freestyle)

• هدف: ریکاوری فعال با بار کم مفصلی.
• اجرا: ۲۵–۵۰ مترهای پیوسته با استراحت کوتاه، تنفس دوسویه.
• راهنمای تصویر: Underwater pull phase, bubbles.

۱۸) تاباتا هوازی (Tabata)

• هدف: پاسخ شدید هوازی/بی‌هوازی در زمان کوتاه.
• پروتکل: ۸×(۲۰ ثانیه کار شدید/۱۰ ثانیه استراحت) با جک/برپی/کوه‌نوردی.
• راهنمای تصویر: Tabata timer 20/10 with action.

۱۹) سرِی ترکیبی (Cardio Circuit)

• هدف: تنوع، پوشش مفاصل مختلف، پیشگیری از یکنواختی.
• نمونهٔ ایستگاه: جک → طناب → استپ → دوچرخه → روئینگ (هرکدام ۶۰–۹۰ ثانیه).
• راهنمای تصویر: 5 station icons in one frame.

۲۰) پیاده‌روی شیبدار/تریل

• هدف: استقامت با فشار کمتر از دویدن.
• شدت: RPE 4–6 بسته به شیب/سطح.
• ایمنی: کفش مناسب، آبرسانی، توجه به مسیر.
• راهنمای تصویر: Hiking on trail, slight incline.

نحوه‌ی صحیح اجرا کردن تمرینات هوازی

• وضعیت بدن: گوش، شانه و لگن هم‌خط؛ چانه کمی داخل؛ شانه‌ها رها.
• هستهٔ فعال: انقباض ملایم میان‌تنه برای انتقال نیرو و حفاظت از کمر.
• تنفس: دیافراگمی و ریتمیک؛ در زون ۲ امکان صحبت کردن وجود دارد.
• گرم‌کردن: ۸–۱۰ دقیقه شدت افزایشی + کشش پویا.
• سردکردن: ۵–۱۰ دقیقه شدت کاهشی + کشش ملایم.
• مدیریت شدت: RPE و زون‌های قلبی؛ HRmax ≈ ۲۲۰ − سن (تقریبی).
• پیشرفت: اصل ۱۰٪ در افزایش حجم هفتگی؛ هفتهٔ کاهش بار هر ۴–۶ هفته.
• ایمنی مفاصل: فرود نرم، سطح مناسب، کفش متناسب با فعالیت.

حرکات مخصوص گروه‌های سنی یا افراد مختلف

• کودکان/نوجوانان: بازی‌محور (جک، طناب سبک، دوی کوتاه)، مجموع ۳۰–۶۰ دقیقه.
• بزرگسالان پرمشغله: HIIT ۲۰–۲۵ دقیقه‌ای + یک جلسهٔ زون ۲.
• سالمندان: پیاده‌روی تند، دوچرخه، الیپتیکال؛ تمرین تعادل سبک.
• اضافه‌وزن/مبتدی: شروع بدون پرش (الیپتیکال، دوچرخه، پیاده‌روی شیبدار).
• بارداری (با مجوز پزشک): پیاده‌روی، شنا، دوچرخهٔ ثابت؛ پرهیز از پرش شدید و گرمای زیاد.
• درد زانو/کمر: الیپتیکال، شنا، دوچرخه + تقویت گلوت/میان‌تنه.

بایدها و نبایدها

• باید: ۱۵۰–۳۰۰ دقیقه شدت متوسط یا ۷۵–۱۵۰ دقیقه شدت بالا در هفته، به‌همراه خواب و تغذیهٔ کافی.
• باید: ثبت RPE، HR، فاصله/زمان و کَدِنس برای پایش پیشرفت.
• نباید: جهش ناگهانی حجم/شدت، نادیده‌گرفتن درد تیز یا سرگیجه.
• نباید: حذف گرم‌کردن/سردکردن یا پرش‌های مکرر روی سطح سخت بدون آمادگی.

انتخاب روش مناسب

• چربی‌سوزی: پیوستهٔ زون ۲–۳ (پیاده‌روی شیبدار، دوچرخه، الیپتیکال) + ۱–۲ جلسه HIIT.
• VO2max و سرعت: اینتروال دو، روئینگ، طناب پیشرفته.
• مفاصل حساس: شنا، الیپتیکال، دوچرخه.
• خانهٔ بدون تجهیزات: جک، کوه‌نوردی، برپیِ مقیاس‌شده، سرِی ترکیبی.
• انگیزهٔ اجتماعی: زومبا، کیک‌بوکس گروهی.

شاخص‌های اصلی

• RPE/HR/زون‌ها: کنترل فشار روزانه.
• پیس/مسافت/کَدِنس: برای دو و دوچرخه.
• VO2max تخمینی: از تست‌های میدانی یا ساعت ورزشی.
• HRV و خواب: تصمیم‌گیری دربارهٔ ریکاوری و افزایش بار.
• نشانگرهای بدنی: دور کمر، درصد چربی، احساس انرژی.

برنامه‌های نمونهٔ هفتگی

• مبتدی (۴ جلسه): پیاده‌روی ۳۵ دقیقه؛ الیپتیکال ۲۰′ (۱′/۱′) + ۱۰′ پیوسته؛ سرِی خانگی ۳ دور؛ دوچرخهٔ ثابت ۳۰′.
• متوسط (۵ جلسه): دویدن ۴۰′ زون ۲–۳؛ طناب ۱۰×(۴۵/۳۰) + جک؛ روئینگ ۶×(۲′/۲′)؛ زومبا ۴۵′؛ تاباتا ۲ بلوک.
• پیشرفته (۵–۶ جلسه): پیست ۱۲×۴۰۰m؛ دوچرخه ۶۰′ با ۴×۵′ زون ۴؛ روئینگ ۸×۵۰۰m؛ طناب پیشرفته ۶×(۹۰/۶۰)؛ کراس‌کانتری ۶۰–۹۰′.

پلان ۸ هفته‌ای (نمونه)

• هفته ۱–۲: پایهٔ زون ۲، یک جلسه تناوب ۱′/۱′، حجم کل ۱۵۰–۱۸۰ دقیقه.
• هفته ۳–۴: افزودن ۲′/۱′ و یک تاباتای سبک، حجم ۱۸۰–۲۱۰ دقیقه.
• هفته ۵–۶: اینتروال ۳′/۲′ یا ۴۰۰m، طناب پیشرفته، حجم ۲۰۰–۲۳۰ دقیقه.
• هفته ۷: تثبیت شدت، کاهش حجم ۱۵–۲۰٪.
• هفته ۸: کاهش بار ۵۰–۶۰٪، تست ۵km یا کوپر ۱۲′ و بازنگری شاخص‌ها.

جمع‌بندی

• اصل طلایی: ترکیب پیوستهٔ زون ۲ با تناوب‌های کوتاه، تکنیک صحیح، خواب کافی و تغذیهٔ هوشمندانه.
• ایمنی و پیشرفت: افزایش تدریجی بار، کفش مناسب، تقویت مکمل، پایش RPE/HR/VO2max و هفتهٔ کاهش بار.
• شخصی‌سازی: انتخاب روش بر اساس هدف، زمان، سن، سابقهٔ ورزشی و وضعیت مفاصل؛ در شرایط پزشکی خاص با متخصص مشورت شود.